حساب البروتين اليومي — كام جرام محتاج في اليوم؟
البروتين هو الماكرو الوحيد اللي لو قلّ هتخسر عضل وانت بتخس. حدد وزنك وهدفك وهتعرف نطاق الجرامات المطلوب وكام في كل وجبة.
160 - 192جم
الأرقام المبنية على الأبحاث
للتخسيس: 2 - 2.4 جم لكل كيلو من وزنك، لأن العجز في السعرات بيزوّد خطر فقدان العضل. للحفاظ: 1.6 - 2 جم. للتضخيم: 1.8 - 2.2 جم. الزيادة عن كده مش بتضر لكن مالهاش فايدة إضافية.
مصادر بروتين مصرية بميزانية
البيض (6.5 جم للبيضة)، الفول (14 جم للطبق)، صدور الفراخ (46 جم لكل 150 جم)، التونة (33 جم للعلبة)، الزبادي اليوناني (17 جم)، الجبنة القريش، والعدس. مش لازم مكملات لو الأكل مظبوط.
التوزيع على اليوم
قسّم البروتين على 3-4 وجبات، كل وجبة فيها 25-40 جم. التوزيع ده بيحفّز بناء العضل أكتر من إنك تاكل الكمية كلها في وجبة واحدة.
أسئلة شائعة
البروتين الزيادة بيضر الكلى؟▼
للأشخاص الأصحاء، الأبحاث مالقتش ضرر من البروتين العالي. اللي عنده مرض كلوي معروف لازم يستشير دكتوره قبل أي تغيير.
أحسب البروتين على وزني ولا وزني المثالي؟▼
لو نسبة دهونك عالية جداً، احسب على الوزن المثالي أو الكتلة الصافية عشان الرقم ميطلعش مبالغ فيه.
محتاج واي بروتين؟▼
الواي مجرد وسيلة سهلة توصل بيها للرقم. لو أكلك بيوصلك للجرامات المطلوبة، مش محتاجه.